Caffè e sport: come influisce sulle performance atletiche

Amiamo così tanto il caffè che lo berremmo in ogni occasione. Non solo per piacere, ma anche per i tanti benefici associati all’assunzione di questa bevanda. Abbiamo già avuto modo di analizzare l’impatto del caffè sull’alimentazione andando a indagare se il caffè fa dimagrire o ingrassare. Ora vogliamo concentrarci sul rapporto tra caffè e sport andando a comprendere se e quanto incide la sua assunzione prima dell’attività fisica.

Cosa contiene il caffè che può influenzare la performance?

Partiamo da un’analisi “tecnica” del caffè. L’azione del caffè è dovuta prevalentemente alla componente xantica della caffeina. La caffeina (1, 3, 7-trimetilxantina) è una purina che troviamo non solo nei semi di caffè, ma anche in quelli di cacao e guaranà è nelle foglie di tè e matè. Sono tre gli effetti che la caffeina esercita sulle performance sportive.

Il primo è legato all’antagonismo dei recettori dell’adenosina. A basse concentrazioni (come quelle raggiungibili dopo aver bevuto 1-3 tazze di caffè) la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina bloccandone l’azione. L’adenosina, normalmente, rallenta l’attività del sistema nervoso e aumenta la percezione della fatica e del dolore. Inibendo questi recettori, quindi, la caffeina migliora lo stato di allerta e riduce lo sforzo percepito.

Il secondo effetto riguarda l’inibizione della fosfodiesterasi. Bloccando questo enzima, la caffeina favorisce l’accumulo di una molecola che regola diversi processi cellulari, con conseguenti effetti positivi sulla contrattilità muscolare e sull’efficienza del metabolismo energetico.

Infine, la caffeina facilita il movimento degli ioni di calcio, che sono fondamentali per la contrazione muscolare. In pratica, aumenta la disponibilità di calcio nel muscolo e rende le fibre muscolari più sensibili a questo elemento, migliorando così la capacità contrattile durante l’attività fisica.

I benefici del caffè prima e dopo l’attività fisica

Abbiamo già potuto vedere alcuni dei benefici del caffè per chi pratica sport. L’assunzione di caffeina prima di iniziare l’esercizio fisico è positiva per la capacità di migliorare le performance atletiche. In modo particolare la caffeina è utile per migliorare la resistenza, favorire l’utilizzo di grassi come fonte energetica, aumentare la potenza e la forza, ridurre la percezione della fatica e stimolare il sistema nervoso centrale.

Insomma, tanti e importanti benefici per coloro che praticano sport.

Ma quanta caffeina bisognerebbe assumere per ottenere questi benefici? L’indicazione è quella di considerare 3-6 mg di caffeina per kg di peso corporeo. Un aspetto importante cui prestare attenzione è legato al timing. Per massimizzare l’efficacia è preferibile assumere la caffeina circa un’ora prima dell’inizio dell’esercizio fisico. Si tratta di un’indicazione in quanto molto dipende non solo dalla fonte di caffeina (capsule, gomme da masticare, gel), ma anche dal tipo di esercizio che si deve svolgere.

Per quel che riguarda, invece, la caffeina assunta tramite la tradizionale tazzina di caffè bisogna sempre ricordare che la quantità di caffeina dipende sia dalla miscela di caffè che dal metodo di preparazione.

È importante sempre non esagerare in quanto un consumo eccessivo di caffeina può dare diversi effetti collaterali (mal di testa, insonnia, tremori, nausea, diarrea, palpitazioni, ansia) vanificando il desiderio di migliorare le proprie performance sportive e andando incontro a diversi disturbi.

Caffè, sport e benessere generale: il giusto equilibrio

La caffeina è uno degli integratori maggiormente utilizzati dagli atleti per aumentare le loro performance sportive, soprattutto quelle di forza, potenza e resistenza. Abbiamo voluto esplorare questo ambito per sottolineare le numerose possibilità e vantaggi dell’uso del caffè, ricordando che si tratta di una bevanda trasversale buona da gustare e in molti casi anche estremamente utile.