Caffè e dieta: tutto quello che c’è da sapere

Il caffè è una delle bevande più consumate e ogni giorno ci regaliamo il piacere di una tazza o una tazzina di caffè. Ma qual è l’impatto di questa bevanda sulla nostra alimentazione? Qual è il rapporto tra caffè e dieta? Bere caffè fa ingrassare o dimagrire? Vediamo più nel dettaglio cosa c’è da sapere sfatando qualche mito e luogo comune.

Proprietà nutrizionali del caffè

Partiamo dal dire che il caffè è un alimento leggero e sostanzialmente privo di calorie. Una tazzina di caffè ha meno di una caloria e in 100 grammi di caffè si trovano non più di 2 kcal. Considerando che in una singola tazzina di caffè espresso ci sono meno di 100 g l’apporto calorico del caffè non zuccherato è trascurabile. Per quel che riguarda gli altri macronutrienti, 100 grammi di caffè sono privi di carboidrati e grassi e contengono lo 0,2% di proteine.

Benefici del caffè per il metabolismo

Abbiamo avuto modo di chiarire qual è l’impatto del caffè sulla salute umana ed è ora importante chiarire il suo contributo nel metabolismo. Ricordiamo che il metabolismo è l’insieme di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel corpo per trasformare il cibo in energia, costruire e riparare le cellule e regolare altre funzioni vitali. Si divide in due processi principali: il catabolismo, che scompone le sostanze per liberare energia, e l’anabolismo, che utilizza l’energia per costruire molecole complesse, come proteine e DNA.

Il caffè contiene la caffeina, una sostanza che agisce come uno stimolante sull’organismo, aumentando la forza e l’energia. Le ricerche condotte sull’argomento hanno evidenziato come la caffeina sia in grado di favorire i processi fisiologici del dimagrimento, ma solo se la sua assunzione è legata a un regime ipocalorico e allo svolgimento di una regolare attività fisica.

Miti da sfatare: il caffè fa dimagrire o ingrassare?

Come anticipato e come suggerisce anche l’evidenza, il caffè in quanto tale non fa né ingrassare né dimagrire. Ma può essere utile per perdere peso. Per diversi motivi. Innanzitutto, come visto, per il contributo ai processi fisiologici del nostro organismo, ma anche per l’effetto lipolitico grazie al quale facilita la mobilità dei grassi. C’è da considerare anche che il caffè aiuta a ridurre l’appetito, bloccando la fame e impedendo di andare a consumare snack fuori dai pasti regolari, che sono spesso i responsabili dell’aumento di peso.

Va anche ricordato che il caffè può contribuire ad aumentare la termogenesi, il processo che regola la produzione di calore nel corpo. Questo consente, anche a riposo, di bruciare più calorie andando così ad aumentare il metabolismo e a bruciare più grassi.

Se bere caffè non fa magicamente dimagrire sicuramente non fa ingrassare. Questo elemento è utile per chiarire che il caffè può far tranquillamente parte di una dieta.

L’influenza degli additivi: zucchero, latte e alternative

Abbiamo visto che, da solo, il caffè non fa ingrassare (e neanche dimagrire). Il problema spesso è più legato all’aggiunta dello zucchero, del latte (come nel caffè macchiato o nel cappuccino), del cacao o di altri ingredienti. Bere 3-4 caffè al giorno non fa ingrassare, mentre berne 3-4 zuccherati può favorire l’aumento di peso. Ma il problema non è il caffè, quanto lo zucchero. Anche perché lo zucchero contiene 4 kcal per grammo e un cucchiaino equivale a 20 calorie, mentre una bustina (quelle comunemente utilizzate al bar) può arrivare fino a 30 calorie.

Molto dipende, quindi, da quanti caffè si bevono al giorno. Chi ne consuma non più di un paio può tranquillamente continuare a berli zuccherati, mentre per chi ne beve anche 4 al giorno (e non è un problema per la salute) dovrebbe avere l’accortezza di berli amari o utilizzando altri dolcificanti più leggeri (miele, zucchero di canna, eccetera). Anche il latte e la panna aumentano il contenuto calorico, arrivando anche a 100-150 calorie per tazza.

Cosa dire, invece, del caffè decaffeinato? Le indicazioni restano sostanzialmente le stesse, anche se l’assenza di caffeina permette di bere questo caffè con più tranquillità senza timori di incidere sulla propria dieta.

Come inserire il caffè in una dieta equilibrata

Come abbiamo potuto vedere il consumo di caffè non comporta squilibri nell’alimentazione, anzi la sua assunzione può avere anche effetti positivi per il controllo del peso. Chi segue una dieta dimagrante o un’alimentazione particolare è preferibile bere il caffè amaro. In generale il caffè può essere inserito a pieno titolo in una dieta ipocalorica, prestando però attenzione alle quantità per il livello di caffeina. Parlando di caffè e dieta è utile anche ricordare che la caffeina è presente anche in altri alimenti e bevande (cioccolato, tè e bevande energetiche); l’attenzione all’alimentazione deve essere quindi complessiva e non focalizzata solamente su un solo alimento o bevanda.

Le indicazioni sono quelle, per gli adulti, di non assumere più di 400 mg di caffeina al giorno e considerando che una tazzina di caffè espresso ne contiene tra i 40 mg e i 75 mg (mentre un caffè americano tra i 95 mg e i 200 mg) non c’è motivo di preoccuparsi. In una prospettiva di perdita di peso e di mantenimento del peso-forma è preferibile bere il caffè dopo i pasti così da contribuire a bruciare i grassi nelle ore successive.